【必須スキル!】カロリー制限なくしてダイエットは成功しない

2020年10月12日 0 投稿者: unazirou

どうも、うなじろうです。

最近では糖質制限とか地中海式とかマクロダイエットとか色んなダイエットがあるけど結局どうしたらいいのかわからない

結局カロリー計算をする必要があるのはわかるけど自分では絶対にできなさそう・・・

カロリー制限って辛そうでやりたくない

そんなカロリー制限に苦手意識をもっている人は多いのではないでしょうか?

中には既にカロリー制限に挑戦して挫折してしまっている人もいるかもしれません。

ここではカロリー制限の仕方やなぜそんなにつらい思いをしてしまうのかを手順を分けて解説していきたいと思います。

まずそもそもカロリー制限の必要性について解説させていただきます。

【必須スキル!】カロリー制限なくしてダイエットは成功しない

過去色々なダイエット研究から様々なダイエット方法が生まれてきました。

糖質制限、脂質制限、地中海式、パレオダイエット、1日1食、1日5食、キャベツダイエット、納豆ダイエットetc.

それぞれ痩せる理由は多く語られていますが、最終的にすべては「食べすぎを防止する事」によってダイエットは成功しています。

よく比較対象に挙がっている糖質制限と脂質制限、カロリー制限ですが結局全て長期的に続けていくと痩せる効果は同じだという結果が出ています。

それ以外のダイエット方法についても基本的には同じで最終的に食べ過ぎないための方法がダイエット法だと考えられます。

よくカロリー制限だけでは痩せることは出来ないという話もあります。

栄養が偏り痩せづらい体になるとか代謝が落ちて太りやすい体になると言った話もあります。

確かにそういった部分もあるのですが、どのようなダイエット法を行っていても食べすぎてしまえ場100%太ります。

栄養素をバランス良く摂ったとしても、糖質制限をきっちり行っていても、体に良い脂質を摂っていたとしても食べ過ぎたら100%太るのです。

結局食べ過ぎない事。

つまり最低限のカロリー制限の知識が無くてはダイエットは絶対に成功しないと言えます。

カロリー制限に挫折する理由

とはいえカロリー制限というのはすごく大変なものだという認識があると思います。

しかし、それはやり方を間違っているからです

カロリー制限はやり方を間違わずに手順をしっかり守ればそんなに苦労することはありません。

まず最大の間違いは何でしょうか?

それは

最初から厳しくやりすぎ

な事です。

カロリー制限とは最終的にずっと続けていく生活習慣ですので、いきなり難しいことをやっても続きません。

習慣化の技術は確立されていて、習慣化の基本は一番簡単な部分からゆっくりと体を慣らしていく必要があります。

ですので、ダイエットでもカロリー制限を習慣化する場合は「カロリー制限が」あくまで最終目標になって、そこに至るまでに何段階か手順を踏む必要があるのです。

この手順を踏まないでいきなり難しい所に挑戦するから失敗するし、辛い思いをします。

例えばピアノの練習をする時だって最初は片手で練習して、後から両手の練習をするはずです。

そして糖質制限とか地中海ダイエットと呼ばれるような食事の栄養素にまで気を配るのは更にその先の話になります。

正しいカロリー制限の手順

それではカロリー制限を習慣化する具体的な手順の解説をさせていただきます。

  1. 体重と日々食べている物をメモする
  2. 食べている物のカロリーを調べる
  3. 自分の基礎代謝を調べてカロリー制限する目標を決める
  4. カロリーを制限する
  5. そのほかの栄養素やトレーニングなどに気をつかう

という順番になります。

いっけんすると非常に当たり前のことですが大事な事は一気やらない事です。

食事と体重のメモを取る

各項目から次のステップへ進むまでの目安は各項目でストレスを感じずに続けられるようになるまでです。

人によっては最初の体重を測る、日々食べている物をメモするという事だけでも習慣化するのが大変な場合もあります。

ちなみに食べた物をメモするだけでも体重減少効果があります。

その為、まずはこのファーストステップで習慣化する忍耐力を鍛えつつ体重減少効果も狙っていきましょう。

ストレスなく食べ物をメモできるようになるだけでも人によっては1か月以上かかる場合もあります。

また、メモの取り方は個人の一番やりやすいやり方で構いません。

スマホアプリでメモを取るのも良いし、紙でメモを取っても構いません。

私は最初の段階からスマホアプリでメモを取っていました。

カロミル - ダイエット・糖質制限などの栄養管理
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カロリー計算をする

あくまで後からでも構いませんので自分が食べている物が全体でどのくらいのカロリー数になっているかを把握していくと自分が食べすぎているのかどうかがわかってきます。

また、このカロリー計算とメモが習慣化できると無意識でも食べる時に控えようかな?という感覚が湧いてきます。

その為1週間から2週間程度カロリー計算を続けてみてそれが苦でなくなるようであれば実際にカロリー制限する準備を進めましょう

カロリー制限の目標値を設定する

過去記事でも書かせていただきましたが、カロリー制限をする際に気を付けたいことの一つとして摂取カロリーを減らし過ぎてもいけないという点があります。

カロリーが減りすぎると体の防衛反応が働いて代謝を落とします。

その為結局痩せないという事態に陥りかねないのでただカロリーを減らせばいいという訳でもありませんので注意が必要です。

目標の摂取カロリーを決めるには「基礎代謝」と呼ばれる生きているだけで何もしなくても消費されるカロリーと活動代謝を含む一日の消費カロリーの間くらいを狙う必要があります。

基礎代謝はこちらのサイトで自分の身長や体重を入力することで計算することが可能です。

その基礎代謝よりも低い目標カロリーにしてはいけません。

そしてここに日常の行動代謝を加味した消費カロリーを算出します。

先ほど計算した基礎代謝に日常の運動量を加味した係数をかけ合わせます。

  • ほとんど動かない:1.2
  • 軽い運動をする人:1.375
  • 中程度の運動をする人:1.55
  • 激しい運動をする人:1.725
  • 非常に激しい運動をする人:1.9

1600kcalが基礎代謝の人が普段ほとんど運動をしないなら

1600×1.2=1920kcal

が一日に必要なカロリーとなります。

単純計算ではありますが、この値よりも低い摂取カロリーであれば基本的には痩せていきます。

また、ここで注意してほしいのは自分の運動量を多めに算出しがちな人が多い点です。

常に立ちっぱなしの仕事を一日中している人で軽い運動をする人くらいの運動量だと思っていただければほとんどの人は1.2の運動をしない人の係数で問題ないはずです。

後はこの基礎代謝1600kcalと一日の消費カロリー1920kcalの半分くらいの値を目標値としておけば痩せていきます。

この場合は1750~1800くらいが丁度良いでしょう。

実際にカロリーを制限してみる

カロリーを制限してみます。最初はしんどいはずですのであまり無理をしないで制限していきます。

基本的に一番制限しやすい部分から削っていきます。

おススメは甘い飲み物と炭水化物です。

甘い飲み物は満腹感が少ない割にカロリー数が高いためここを削減できれば比較的簡単にカロリーを減らせます。

参考にこちらの記事をどうぞ

カロリー制限を楽にするための知識

実際にカロリー制限を始めると最初の内は少し我慢が必要です。

しかしそれも正しい知識があればかなり緩和することが可能になります。

まず基本的な食事に関する知識はこちらの記事でまとめていますので別途ご覧いただければと思います。

基本的には栄養バランスを整え食物繊維を多く摂ることでかなり食欲は緩和できます。

ジャンクフードや砂糖を使っている食べ物を控えて栄養価の高い食事をするように心がけましょう。

また、食事内容以外でも気をつける点はあります。

その一つが睡眠です。睡眠に関してはこちらの記事でまとめていますが基本的には6時間以上は寝るように心がけたいものです。

また、更に痩せている人たちの習慣という物があります。

この痩せている人たちの習慣をトレースすることが出来れば意識しなくても摂取カロリーを減らすことが可能ですのでぜひ参考にしていただければと思います。

これまで上げてきた記事の中でもお伝えしてきていますが、カロリー制限をする際非常に効果を発揮してくれる重要な物があります。

それがタンパク質です。

何は無くとも摂取カロリーが低くてもタンパク質が多く摂れていればそこまで空腹感に悩まされることはありません。

できるだけ積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。

タンパク質を理想通り食べようとすると最初は非常に難しい場合が多いです。基本的には自炊が必要になりますので料理が得意ではない人は高たんぱく質弁当の宅配サービスなどを利用しましょう。

高たんぱく質弁当ならマッスルデリ

弁当だけだと味気ないなという人は冷凍食品として高たんぱく質メニューを宅配してくれるサービスもあるのでそちらを利用してみるのもありだと思います。

MORE THAN DELI|高タンパク低カロリーな宅配フード

まとめ

いかがだったでしょうか。

現時点でダイエットをしているけどうまくいかない方はちょっと急いでやりすぎてはいませんか?

いきなりカロリー制限なんてしなくてもただ日々の食事をメモするだけでも人は痩せます。

また、カロリー制限を始めてからもその食事内容を野菜多め、タンパク質多めにするだけでもかなり楽にカロリー制限ができるようになります。

まずは急がないで自分のレベルに合わせてじっくりとカロリー制限スキルを身に着けていただければと思います。

▽参考書籍▽

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